間食は「我慢する」より「上手に選ぶ」

「甘いものが好きだけど、健康のためには我慢しなきゃ……。」

そんなふうに思っている方は多いのではないでしょうか。もちろん、お菓子や甘い飲み物を何となく食べ続ける習慣は、肥満や糖尿病など生活習慣病のリスクを高める可能性があります。しかし、「間食＝悪者」と考えてしまうのは少しもったいないかもしれません。

実は、間食は食べ方や選び方を工夫することで、健康づくりの味方になります。

今回は、身体にやさしい間食の取り入れ方をご紹介します。

間食とは、単に「おやつ」を食べることではありません。
食事と食事の間に不足しがちなエネルギーや栄養素を補う「補食」という役割があります。

例えば、昼食から夕食まで７時間以上空いてしまう、運動や仕事で夕方に強い空腹を感じる、少食で一度にたくさん食べられないこのような場合には、適度な間食を取り入れることで、夕食の食べ過ぎを防いだり、必要な栄養素を補ったりすることができます。

近年では、日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、食事全体の栄養バランスを整えることの重要性が示されており、「3食だけ」にこだわるのではなく、一日を通した栄養管理が大切だと考えられています。

同じ内容の間食でも、食べる時間によって空腹の感じ方や夕食の量、身体への負担が変わってきます。おすすめは、昼食と夕食の間にあたる午後3～4時頃です。この時間帯に適量の間食をとることで、夕食までの強い空腹を和らげやすく、夜に一気に食べ過ぎてしまうことを防ぐ助けになります。

反対に、寝る直前の間食や、時間を決めずにだらだら食べ続ける習慣はおすすめできません。夜遅い時間は日中に比べて活動量が少なく、身体がエネルギーを消費しにくいため、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

また、寝る前に食べると胃腸が休まりにくくなり、睡眠の質に影響することもあります。さらに、口寂しさから少しずつ食べ続ける習慣がつくと、「お腹が空いていなくても何か食べたい」という状態になりやすくなります。

間食を楽しむときは、あらかじめ時間と量を決めておくことがポイントです。昼食や夕食の時間もできるだけ毎日大きくずれないようにし、その間に「午後のひと休み」として間食を取り入れると、無理なく続けやすくなります。

間食というと、クッキーやチョコレート、スナック菓子を思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろん、好きなお菓子を楽しむ時間も大切ですが、毎日続けるのであれば栄養価にも目を向けてみましょう。

おすすめの間食は、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、無塩ナッツ、果物、牛乳、高たんぱくヨーグルト、小魚、枝豆などです。これらには、筋肉や骨づくりに必要なたんぱく質やカルシウム、身体の調子を整えるビタミン・ミネラル、食物繊維などが含まれています。

特に肩こりや腰痛、膝の痛みなどで運動量が減っている方は、筋肉や骨の健康を保つためにも、毎日の栄養補給はとても大切です。

甘いものを完全にやめようとすると、かえってストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。大切なのは、完璧を目指すことではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。
例えば、甘い飲み物を無糖にする、デザートを小さめにする、ナッツやヨーグルトと組み合わせるなど、小さな工夫から始めてみましょう。
甘いものを欲しくなる背景には、脳や血糖値の仕組みが関係しています。疲れた時やストレスを感じた時は、手軽にエネルギーを補える甘いものを求めやすくなります。

ただし、砂糖を多く含むものを一度に摂ると血糖値が急に上がり、その後に下がることで、空腹感や眠気、さらに甘いものが欲しくなる状態につながることがありますので、我慢するよりも、血糖値が急に上がりにくい食べ方を意識しましょう。

例えば、「お菓子だけではなく、ヨーグルトや牛乳と合わせる」「ナッツやチーズを組み合わせる」「空腹が強くなる前に、たんぱく質を含む間食を選ぶ」「温かい飲み物で気持ちを落ち着ける」など、できることから始めてみましょう。
お菓子だけで食べるより、牛乳やヨーグルト、ナッツ、チーズなどと組み合わせると、満足感が続きやすくなります。

施術では、身体の動きや痛みの改善を目指します。しかし、その土台となる筋肉や骨、血液、皮膚などをつくっているのは、日々の食事から取り入れる栄養です。

たんぱく質が不足すると筋肉はつくられにくくなり、カルシウムやビタミンDが不足すると骨の健康にも影響します。また、糖分の多い食品ばかりに偏ると、体重増加だけでなく、疲れやすさや食後の眠気につながることもあります。

だからこそ、施術の効果をよりよい状態で保つためにも、身体を整える食習慣は欠かせません。毎日の間食も、身体をつくる大切な栄養補給の一部として考えてみましょう。

今月は手作りのおすすめ間食を2品お伝えします。どちらも電子レンジで簡単に作ることができ、気温の高い夏にも火のそばに立ち続ける必要はありません。
豆腐のわらび餅風はたんぱく質が摂れるうえに甘みもありもっちりと柔らか食感で気持ちもお腹も満たされる一品です。
かぼちゃのケーキは、カロテンが豊富なかぼちゃをおやつとして取り入れやすいレシピです。食物繊維も摂れるうえ卵や牛乳、バターを使うため、血糖値の急上昇を抑えやすいのも特徴です。

豆腐のわらび餅風　４人分
• 絹ごし豆腐（300ｇ）　　　　１丁
• 片栗粉　　　　　　　　　　　３０g
• 砂糖　　　　　　　　　　　　３０g
• きな粉　　　　　　　　　　　４０g
•　黒蜜　　　　　　　　　　　　適量

作り方
1.豆腐を耐熱ボウルに入れ、泡だて器で滑らかにし分量の砂糖と片栗粉をよく混ぜ合わせる。
2.耐熱ボールにふんわりとラップをして電子レンジで５００Wで２分加熱し泡だて器で混ぜ合わせ、再
度ふんわりとラップをして５００Wで２分加熱をする。加熱後はしっかりと混ぜ合わせる。
3.２を中央にまとめてから冷蔵庫で十分冷やす。
4.包丁で好きなようにカットして片栗粉をまぶして完成。好みで黒蜜をかけて食べる。

かぼちゃケーキ４人分
• かぼちゃ（正味）　　　　　　200ｇ
• 砂糖　　　　　　　　　　　　30ｇ
• 牛乳　　　　　　　　　　　　50ｍｌ
作り方
• 卵　　　　　　　　　　　　　1個
•　バター　　　　　　　　　　　15ｇ
•　薄力粉　　　　　　　　　　　大さじ1

作り方
1.かぼちゃはタネと皮を取り除き適当な大きさに切り耐熱ボールに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで6００Wで3分加熱しブレンダーで滑らかにする。
2.1に砂糖、卵を入れて再度ブレンダーで全体を馴染ませ、牛乳、薄力粉、バターを入れ全体をブレンダーでよく混ぜ合わせる。
3.ヘラを使い耐熱ボールの中央に生地を寄せ、ふんわりとラップをしたら600Wの電子レンジで5分加熱する。皿に取り出して冷蔵庫で1時間ほど冷やしたら完成