血圧と塩分の関係

血圧が気になり始めたとき、まず見直したいのが毎日の食事です。
なかでも塩分の摂りすぎは、血圧に影響しやすい身近な要因のひとつです。
しょうゆやみそ、漬物、麺類の汁など、日本の食卓には塩分を含む食品や調味料が多くあります。
「濃い味にしているつもりはない」という方でも、毎日の積み重ねで塩分量が多くなっていることがあります。
このコラムでは、塩分と血圧の関係をわかりやすく整理し、無理なく続けられる減塩の工夫を紹介します。

WHO（世界保健機関）は、成人の食塩摂取量を1日5g未満にすることを推奨しています。これは、高血圧や心血管疾患の予防にも関わる、世界的に重要な目安です。
一方、日本人の食塩摂取量は1日10g程度とされ、WHOがすすめる量のほぼ2倍にあたります。

これは世界的に見ても多い水準で、日本人にとって減塩は身近で重要な健康課題といえます。
日本での目標量は、健康な成人で男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の方では6g未満とされています。

実際の摂取量とはまだ差があり、日々の食事で少しずつ塩分を減らしていくことが大切です。
塩分は、調味料だけでなく、加工食品や外食、汁ものなどにも含まれています。

そのため、塩を直接多く使っていないつもりでも、知らないうちに摂取量が増えていることがあります。
まずは、自分の食事のどこに塩分が多く含まれているのかを知ることが、無理なく減塩を始める第一歩になります。

食塩に含まれるナトリウムを摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が高くなります。

体はその濃度を一定に保とうとして、水分をため込みやすくなります。
体内の水分が増えると、血管の中を流れる血液量も増えます。

その結果、血液が血管の壁を押す力が強くなり、血圧が上がりやすくなります。
たとえば、ホースの中を流れる水の量が増えると、内側からかかる圧力が強くなるようなものです。

血管でも同じように、血液量が増えることで血管への負担が大きくなります。
血圧には年齢や体重、運動習慣、飲酒、睡眠、ストレス、体質など多くの要因が関わりますが、塩分の摂りすぎは日々の食事で見直しやすい要因のひとつです。

血圧が高い状態が長く続くと、血管には常に強い圧力がかかり続けます。
その負担が積み重なることで、血管の壁は傷つきやすくなり、血管が硬くなる動脈硬化も進みやすくなります。
その結果、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患を引き起こすリスクが高まります。
つまり、高血圧は「血圧計の数字が高い」というだけの問題ではありません。
気づかないうちに血管を傷め、将来の病気につながりやすくなることが、高血圧の大きな問題です。
WHOも、高血圧は心血管疾患の主要なリスク因子であり、特に心筋梗塞や脳卒中と深く関係しているとしています。
だからこそ、「まだ薬を飲んでいないから大丈夫」「少し高いだけ」と考えず、血圧が気になり始めた段階から生活習慣を見直すことが大切です。

1.しょうゆやソースは、料理全体に「かける」のではなく、小皿に出して少量を「つける」ようにすると、使う量を自然に減らしやすくなります。
2. みそ汁は具だくさんにして汁の量を少なめにすると、満足感を保ちながら汁から摂る塩分を抑えやすくなります。
3. だし、酢、レモン、香辛料、しょうがやねぎなどの香味野菜を活用すると、塩分を控えても風味が出やすく、味の物足りなさを感じにくくなります。
4. ラーメンやうどんなどの麺類は、汁に塩分が多く含まれています。麺や具を中心に食べ、汁を飲み干さないだけでも塩分を減らす工夫になります。
5.漬物や加工食品など塩分の多い食品を食べた日は、他の料理を薄味にするなど、食事全体で塩分の量を調整しましょう。
6.食品を購入するときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。同じ食品でも商品によって塩分量が異なるため、選び方で減塩につながります。
※このように、無理にすべてを薄味にするのではなく、どこで、どのくらい塩分を使うかを意識して調整することが大切です。

調味料 小さじ1杯あたりの食塩相当量の目安
食塩約               6.0g
濃口しょうゆ約   0.9g
みそ（淡色辛みそ）約0.7g
オイスターソース   約0.7g
ウスターソース 約0.5g

めんつゆ（ストレート） 約0.2g
トマトケチャップ     約0.2g
マヨネーズ          約0.1g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに、小さじ1杯の重量から算出した概算値です。商品によって食
塩相当量は異なりますので、購入時は食品表示も確認しましょう。

野菜は夏に旬のピーマン、トマト、ナスのみを使い、たんぱく源のお肉をプラスしたレシピです。

トマトをじっくり炒めてコクを引き出し、塩分含有量の少ない調味料のみを使って仕上げています。
油の活用とお酢を使うことでも塩分量を減らしています。
今回はオイスターソースを使っていますが、ない場合はしょうゆでも代用できます。豚肉は塊肉ではなく、薄切り肉を丸めて使用。短時間で手軽に作れる一品です。

２人分
・豚肉こま切れ　　１５０g
a片栗粉　　　　　大さじ１
a酒　　　　　　　小さじ１
a塩　　　　　　　ひとつまみ
aこしょう　　　　少々
・なす　　　　　２本
・ピーマン　　　２個

作り方
・トマト　　　　　　　１個
・サラダ油　　　　　    大さじ１
bトマトケチャップ　　　大さじ２
bオイスターソース　　　大さじ１
b酢　　　　　　　　　　大さじ１／２
b砂糖　　　　　　　　　大さじ１／３
1.豚肉はaを揉み込んで１０等分にしてギュッと丸めておく。
2.なすは乱切り、ピーマンも一口大の乱切りにしてそれぞれさっと油（分量外）で揚げてキッチンペーパーなどに取り油を切っておく。
3.トマトは１cmのさいの目に切っておく。

4.フライパンに分量の１／２の油をひき１の肉を加えて全体が馴染むように炒める。全体が色づき中までで火が通ったら別の皿に取っておく。

5.４の肉を取ったあとのフライパンをさっと拭き、残りの油をひきトマトを炒め水分を飛ばす。水分が飛んだら調味料bを混ぜる。
6.５のフライパンへ豚肉、野菜をすべて入れトマト入り調味料と混ぜ合わせたら出来上がり。

★きくらげ、エリンギ、しいたけなどお好きなキノコを入れて食感を楽しむのもおすすめです。
★れんこんやたけのこもボリュームも増し歯ごたえもあり食べごたえがあります