梅雨時期の筋肉維持の食事

一日の寒暖差が大きい日が続き、日中は夏のように暑くても、朝夕は肌寒く感じることがあります。
これから6月にかけては、天候が崩れやすい梅雨の時期を迎えます。

この時期、治療院では肩こりや腰痛、関節の違和感を訴える方が増えますが、その背景には単なる気候の影響だけでなく、活動量の低下による筋肉量や筋機能の低下が関係していることがあります。

筋肉は身体を支えるだけでなく、血流や代謝、姿勢の維持にも深く関わっています。そしては筋肉は施術だけで維持できるものではありません。筋肉をつくり、回復させるためには、栄養が欠かせないのです。

そこで今回は梅雨時期に起こりやすい“隠れ運動不足”と筋肉の関係、そして筋肉を守るための食事のポイントについてお伝えします。

梅雨は、気づかないうちに活動量が落ちやすく、筋肉への刺激が不足しやすい季節です。
たとえば、雨で外出が減る、歩く時間が減る、家で座る時間が長くなる、気圧の変化で身体が重だるく感じる、といった要因が重なりやすくなります。
このような状態が続くと筋肉への刺激が減り、特に下半身の筋力が低下しやすくなります。
筋肉量は20代後半頃から徐々に減少し始めるといわれており、特に高齢者では「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）のリスクも高まります。サルコペニアの大きな要因として、活動不足や栄養不良が挙げられます。
筋肉量が低下すると、次のような悪影響が生じやすくなります。
• 姿勢を保ちにくくなる
• 関節への負担が増える
• 疲れやすくなる
• 血流が悪くなる
• 痛みが慢性化しやすくなる
このように、さまざまな不調が重なり、悪循環に陥りやすくなります。
つまり、筋肉を守ることは、健康を維持するうえで非常に重要なのです。

実際に栄養指導やダイエットの相談を受けていると、次のような食事パターンがよく見られます。
「朝はコーヒーだけ」「昼は麺類だけ」「夜は簡単に済ませる」といった食事内容です。
こうしたケースは決して珍しくありません。
しかし、筋肉を維持するためには、毎日十分なたんぱく質を摂ることが大切です。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。特に活動量が減る時期は、筋肉への刺激が少ないぶん、栄養不足の影響を受けやすくなります。
特に高齢者では、食事量の低下によって「隠れ低栄養」に陥ることがあり、それが筋力低下や転倒リスクにつながる場合もあります。
サルコペニア予防には、体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質を摂ることが推奨されています。
たとえば体重60kgの方であれば、1日60g以上のたんぱく質が目安になります。

筋肉を守るうえで、特に見落とされやすいのが“朝のたんぱく質不足”です。
朝食を抜くと、身体は長時間エネルギー不足の状態になります。その結果、筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量の低下につながりやすくなります。
また、朝にたんぱく質を摂ることで、体温の上昇、代謝の向上、活動のスイッチが入りやすくなること、集中力の向上といったメリットも期待できます。
忙しい朝におすすめなのは、納豆、卵、ヨーグルト、味噌汁、豆腐、焼き魚などを組み合わせた和朝食です。
「忙しい朝にいろいろ作るのは難しい」という方は、ゆで卵、チーズ、豆乳、プロテイン入りヨーグルトなどを取り入れるだけでも効果的です。

筋肉や関節の不調を考えるうえで、実は「脂質の質」も重要です。
近年注目されているのが、青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」です。
EPA・DHAには炎症を抑える働きがあり、慢性的な痛みや筋肉の回復にも関与すると考えられています。

研究では、オメガ3脂肪酸が炎症性物質の産生を調整し、身体の炎症反応を抑制することが示されています。 逆に揚げ物中心、加工食品中心 、スナック菓子 、ファストフード といった食事が多いと、炎症を助長しやすくなる可能性があります。
そのため、サバ 、イワシ、 アジ、 サンマ などの青魚を、週2～3回程度取り入れることがおすすめです。缶詰でも十分栄養価は高いため、忙しい方でも取り入れやすい食品です。

日頃、施術やストレッチで身体を整えることはとても大切です。しかし、その身体を支える材料である栄養が不足していては、十分な回復や筋肉の維持につながりにくくなります。
特に梅雨時期は、食欲低下や冷たいものの摂りすぎ、偏った食事、活動量の低下が重なりやすい時期です。
だからこそ、「何を食べないか」よりも「何をしっかり摂るか」を意識することが大切です。
筋肉を守ることは姿勢を守ることにつながり、姿勢を守ることは、痛みの出にくい身体づくりにもつながります。
施術と栄養は別々のものではなく、どちらも身体を支える大切な要素です。
梅雨で活動量が落ちやすいこの時期だからこそ、身体をつくる食事を見直すきっかけにしていただければと思います。

ケークサレは、フランス発祥の甘くないお惣菜ケーキです。

見た目も彩り豊かで、野菜やチーズ、卵などをたっぷり入れれば、食事代わりにもなります。今回は、たんぱく質をしっかり摂れるように、水分として豆腐を使いました。
油を使わず、ヘルシーに仕上げています。
また、粉にはホットケーキミックスを使っているため、計量の手間が少なく、手軽に作れます。
時間のあるときにまとめて作り、カットしてからラップで包んでおくと、冷蔵で3日ほど、冷凍で2週間ほど保存できます。

食べるときは再加熱してください。
パウンド型１つ分
• ホットケーキミックス
１５０g
• 絹ごし豆腐　　　　　　　　　　１５０g
• 卵　　　　　　　　　　　　　　１個
• ブロッコリー　　　　　　　　　３房
作り方
• ミニトマト　　　　　　　　　　８個
• チーズ　　　　　　　　　　　　３０ｇ
• ベーコン（１パック）　　　　　３０g
• 塩　　　　　　　　　　　小さじ１と１／２
1.ブロッコリーは房をさらに小さく切り分けてよく洗い、耐熱容器に入れてふたをし、電子レンジで2分ほど加熱して粗熱を取っておきます。
2.ミニトマトは半分に切り、ベーコンは細切りにしておきます。
3. ボウルに絹豆腐を入れ、泡立て器でクリーム状になるまでよく混ぜます。
4. 3に卵を加えてよくなじませ、さらにホットケーキミックスを加えて混ぜます。全体がなじんだら、チーズと塩を加えてさらに混ぜます。
5.最後にミニトマトとブロッコリーを加え、具材が全体に均等に行き渡るようにざっと混ぜます。
6. パウンド型にクッキングシートを敷き、オーブンは180℃に予熱しておきます。
7.生地を型に流し入れ、具材を均等に整えたら、180℃で40分ほど焼きます。
8.焼き上がったらオーブンからだし粗熱を取ります。
9.手で触れるくらいになったら、型から取り出し、食べやすい大きさに切って盛り付けたら完成で
す。
※野菜や具材は何でも良いので好きな野菜や具材で試してください
※今夏ブロッコリーは電子レンジで加熱をしておりますが、オーブンで焼くため前もって火を通さなく
てもよいです。食感を楽しみたい時には生の状態で混ぜ合わせましょう。