未来の健康のために食事を考える

年齢を重ねても、自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、お友達と楽しくおしゃべりをする。そんな「自分らしく、自立した生活」をいつまでも続けていきたいと、誰もが願っていることと思います。
健康のために「食事」が大切なことは皆様ご存知かと思いますが、「何をどれくらい食べるか」は年齢とともに変化していくことをご存知でしょうか？

若い頃は「食べ過ぎによるメタボリックシンドローム」に注意が必要でしたが、高齢期に入ると、逆に「栄養不足」が健康リスクを高める大きな要因になります。そこで重要になるのが、「多様な食品をまんべんなく食べる」ことです。今は、未来の健康を保つための食事法として「多様な食品を食べること」についてお話しします。

まずは、栄養状態と深く関係する“生活の力”である「高次生活機能」について確認しておきましょう。
人間が自立して生活するための能力には段階があります。歩行や食事、排泄、入浴といった日常生活動作能力だけでなく、さらに高度な生活能力を「高次生活機能」と呼びます。具体的には、以下のような能力を指します。

• 手段的自立： バスや電車に乗って外出する、日用品の買い物をする、食事の準備をする、請求書の支払いをする、預貯金の出し入れをする。
• 知的能動性： 本や新聞を読む、健康についての関心を持つ、新しいことを学ぶ。
• 社会的役割： 友人や家族の相談に乗る、地域行事に参加する、友人の家を訪問する。
これらは、私たちが「生活を楽しむ」ために不可欠な能力です。高次生活機能の衰えを防ぐ鍵は、「日々の食事の多様性（いろいろなものを食べているか）」にあることが分かっています。

食事の「多様性（食品摂取多様性）」とは、単にカロリーを満たすことではなく、「毎日どれだけ多くの種類の食品群をまんべんなく食べているか」を見る考え方です。

高次生活機能を保つには、日々の食卓が単調にならないことが大切です。
年齢を重ねると、どうしても食の好みが「あっさりしたもの」に変化したり、食事の準備が億劫になって麺類やパンだけで済ませてしまったりと、食事が偏りがちです。しかし、このような「粗食」や「偏食」は、気づかないうちにタンパク質やエネルギーの不足（低栄養）を招き、筋力の低下や、外出・買い物・趣味などを楽しむための能力（高次生活機能）を衰えさせる大きな原因となります。

この考え方を、毎日の生活で無理なく確かめるために使える指標が「10の食品群」です。“食べた食品の種類”を点数化して見える化することで、偏りに気づきやすくなります。
実際に、東京都健康長寿医療センター研究所の研究グループは、高齢者の食事と健康状態について調査を行っています。

毎日の食事で「10種類の食品群」をどれくらい食べているかを点数化（食品多様性スコア）し、その点数と高次生機能の低下との関係を調べたものです。

その結果、「多様な食品（より多くの種類の食品）を食べている人ほど、数年後も高次生活機能が低下しにくい」ことが明らかになりました。つまり、毎日同じようなものに偏りがちな人に比べて、いろいろな食材をまんべんなく食べている人の方が、お出かけや買い物を楽しみ、知的で活動的な生活を長く維持できていたのです。この調査結果からわかるように食べる食品の種類を増やすことが大切なのです。

では、具体的にどのような食品を食べれば良いのでしょうか。

「10の食品群」をご紹介します。1日に1回でも食べたら「1点」として、毎日合計何点とれるかチェックしてみましょう。
1. 肉類
2. 魚介類
3. 卵
（牛、豚、鶏など。筋肉の材料になります）
（良質なタンパク質と血液をサラサラにする脂が含まれます）
（完全栄養食品と呼ばれるほど栄養バランスが抜群です）
4. 大豆・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など。植物性の良質なタンパク質です）
5. 牛乳・乳製品　（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。骨を強くするカルシウムが豊富です）
6. 緑黄色野菜　　（ほうれん草、人参、トマトなど。ビタミンが免疫力を保ちます）
7. 海藻類
（わかめ、昆布、ひじきなど。ミネラルと食物繊維が豊富です）
8. いも類
9. 果物
10.油脂類
（じゃがいも、さつまいも、里芋など。エネルギー源、ビタミンCも豊富です）
（季節の果物でビタミン補給。心の栄養にもなります）
（植物油、バターなど。効率の良いエネルギー源であり、細胞膜を作ります）
目標は「1日7点以上」です。 毎日10点満点を目指すのが理想ですが、まずは7つの食品群を口にすることを意識してみましょう。
特に意識して食べていただきたいのは、１～５のたんぱく質を多く含む食品です。朝食、昼食、夕食の中でさまざまな食材を食べることを心がけましょう。

【ちょい足しアドバイス】
• いつものおみそ汁に、豆腐や卵を入れる。ハムやベーコンを使った炒め物。など少しの量でも１日の中で使えていない食材があったらちょこっとプラスしてメニューに入れてみましょう。
• 市販品や缶詰の活用もおすすめです。魚の調理が苦手でもツナ缶やサバ缶をサラダに乗せるだけでもOKです。プラスしてメニューに入れてみましょう。
• 市販品や缶詰の活用もおすすめです。魚の調理が苦手でもツナ缶やサバ缶をサラダに乗せるだけでもOKです。

ホットケーキミックスを使って作る、とても簡単なマフィンです。緑黄色野菜である小松菜を使いベーコン、チーズをトッピングした甘じょぱくてもっちりとした食感を楽しめるおやつとなっています。
忙しい朝の食事がわりや、お子さんのおやつにもピッタリのメニューです。
野菜嫌いの方にも違和感なく楽しんでいただくことができます。
多様性食品群の肉、牛乳、卵、緑黄色野菜、油を使用していますので、おやつにこれを一つ食べると５点になります。点数が足りない日にはこのようにいろいろな食材を使ったおやつはいかがでしょうか。

小さなマフィン型６～７個分
• ホットケーキミックス　　　　　２００ｇ
• 小松菜　　　　　　　　　　　　１００g
• 牛乳　　　　　　　　　　　　　５０ｇ
•　卵　　　　　　　　　　　　　 １個
•　粉チーズ　　　　　　　　　　　３０ｇ

作り方
•　油　　　　　　　　　　　　　　２０ｇ
•　ベーコン　　　　　　　　　　　５g
•　ピザ用チーズ　　　　　　　　　５ｇ
•　黒こしょう　　　　　　　　　　少々

1.小松菜はブレンダーにかけて細かく滑らかにしておく。ブレンダーがない場合には包丁で細かいみじん切りでも良い。
2.ボウルに牛乳、１の小松菜、卵、粉チーズをすべて入れて泡だて器でよく混ぜ合わせておく。
3.２に油をいれ軽く混ぜ、次にホットケーキミックスをいれ、こねないように粉っぽさがなくなるまでさっくりと混ぜ合わせておく。混ぜすぎに注意。
4.３の生地をマフィン型に入れて、カットしたベーコンとピザ用チーズをのせる。
5.１８０℃に予熱したオーブンで１７分～２３分（マフィン型の大きさによる）焼き、中心にくしを刺して生地がついてこなければ焼き上がり。
★トースターでも焼くことができます。表面が色づいて竹串を刺して生地がついてこなければ出来上がり。表面に色がついても中が生のようだったらアルミホイルを被せて再度５分づつ様子を見ながら加熱を追加します。
★オーブンが無い時にはフライパンに薄く水を張って蒸しパンにしても良いです。季節によって中にい入れる野菜を変えてみても美味しいですよ。（ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、大根　など