春に増えるメンタル不調と食事

春は気温や環境の変化が大きく、古くから「木の芽時（このめどき）」と呼ばれて精神的に不安定になりやすい時期とされてきました。
実際、３月になると「気分が落ち込む」「やる気が出ない」「眠りが浅い」「イライラしやすい」といった心身の不調を訴える方が増えます。
こうした症状は単なる気分の問題ではなく、自律神経やホルモンバランスの変動、そして「栄養状態」が深く関与していることもあります。
中でも精神の安定に重要な神経伝達物質「セロトニン」は、食事や栄養と密接な関係があります。
本コラムでは、春のメンタル不調を乗り越えるための方法について食事面、生活面からのアプローチについてお伝えします。

春は冬の間に「守り」の状態だった体が活動的な「攻め」の状態へと大きく切り替わる時期です。この変化に適応しようとする心と体は、私たちが想像する以上に大きな負担を感じています。
寒暖差春は激しい寒暖差と気圧の変動が繰り返される時期です。3月から4月にかけては、移動性高気圧と低気圧が交互にやってきて、自律神経に大きな影響を与えます。朝晩の冷え込みと日中の暖かさの差も大きく、体は常にエネルギーを消耗し、オーバーヒート状態になりやすくなります。
環境の変化
春は進学や就職、異動、引っ越しなど、生活環境が大きく変わる季節でもあります。自分自身の変化だけでなく、周囲の環境の変化も大きなストレスとなり、脳はこの適応のために多くの神経伝達物質を消費します。しかし、その処理がうまくいかず、過度なストレスが蓄積すると、「適応障害」と呼ばれる精神的不調に陥ることもあります。

セロトニン不足
冬の間は日照時間が短いため、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの合成が低下しがちです。春になって活動量が増えても、セロトニンの供給が追いつかないことで情緒不安定や気分の落ち込みが起こりやすくなります。

セロトニンは、心・身体・生理機能を安定させる“調整役”の神経伝達物質です。気分の安定、安心感、睡眠リズムの調整などに関与しています。不足すると、抑うつ、不安、イライラ、不眠といった症状につながることが知られています。

中枢作用（脳・精神）
o 気分の安定: ドーパミンやノルアドレナリンを制御し、安心感や満足感をもたらす。
o 睡眠・覚醒: 睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となり、睡眠の質を調整。
o その他: 痛み、体温、食欲、感情（攻撃性の抑制）のコントロール。

末梢作用（腸・血液）
o 腸管運動（蠕動）: 腸の運動を促進し、排便に関与（過剰で下痢、不足で便秘）。
o 血液凝固・血管収縮: 血小板から放出され、血管平滑筋に作用して血管を収縮させる。

セロトニンは、必須アミノ酸「トリプトファン」を材料に体内で合成されます。しかし、トリプトファン単体を摂取するだけでは十分ではなく、複数の栄養素が関与します。

① トリプトファン
セロトニンの材料として必要。肉、魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。

② ビタミンB6（補酵素）
トリプトファンからセロトニンへの変換に必須。不足すると合成効率が低下します。野菜類、魚介類、穀物、種実類に多く含まれます。

③ 炭水化物
インスリン分泌を介して、トリプトファンの脳内移行を助ける働きがあります。ご飯や麺類、パン類などに多く含まれます。

セロトニンは主に「光・リズム・活動」によって活性化されます。これらが崩れると、栄養が十分にとれていても機能しにくくなります。

①朝の光
起床後に太陽光を浴びる事により、セロトニンの合成が始まります。これは夜の睡眠に必要なメラトニンの分泌にも影響するため、しっかりとした良い睡眠を得るためにも必要な習慣です。
②規則正しい生活リズム
セロトニンは体内時計と密接に関係します。日々の起床・食事・睡眠の時間がバラバラだとセロトニン分泌リズムも乱れます。特に夜ふかしや朝食を食べない事は影響が大きくなります。
③リズミカルな運動習慣
セロトニンは一定のリズムで身体を動かすと合成が促進されます。ウォーキングや食事時の咀嚼、ヨガなどの習慣を心がけましょう。

最後に春のメンタル不調は、気温や環境の変化に体と心が適応しようとする中で起こる、ごく自然な反応です。

大切なのは無理に頑張ることではなく、食事・生活リズム・光や運動といった基本を丁寧に整えること。日々の小さな積み重ねが、心身の安定を支え、春を前向きに過ごす力になります.

たんぱく質やビタミンDなどが豊富なサーモンと葉酸やビタミンB6の多いブロッコリーを使い、生クリームを加えコクのある風味に仕上げたパスタです。
ブロッコリーは花の部分ではなく茎と葉の部分を使い、余すことなくすべてを食べられる工夫をしています。ふだんブロッコリーは花の部分しか食べない方はぜひ茎の部分を食べてみてください。

２人前
• パスタ　　　　　　　　　　　１６０ｇ
• ブロッコリーの葉と茎　　　　１個
• ブロッコリー花蕾部分小房　　飾り用小４個
• サーモン　　　　　　　　　　１００g
・にんにく　　　　　　　　　　　１かけ
・オリーブオイル　　　　　　　　大さじ２
・生クリーム　　　　　　　　　　１２０ml
・コンソメ　　　　　　　　　　　１かけ
・塩　　　　　　　　　　　　　　少々

作り方
1. ブロッコリーの茎と葉はよく洗い、茎は薄くスライスします。塩小さじ１を加えたたぷりの熱湯で茎と葉を柔らかくなるまで茹で、ザルに上げます。花蕾部分も同時に茹で、飾り用に分けておきます。

2. にんにくは薄くスライスしておきます。

3. サーモンは一口サイズに切ります。

4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを炒めて香りを出します。茹でブロッコリーの茎と葉を加え、オリーブオイルとよく絡めるように炒めます.

5. ブロッコリーに軽く色がついたら火を止め、にんにくとともにボウルに移します。コンソメを加え、ブレンダーかミキサーですりつぶしてクリーム状にします。

6. フライパンを軽く拭き、サーモンをさっと炒めて皿に取り出します。
7. クリーム状になったブロッコリーをフライパンに戻し、分量の生クリームを加えて弱火でふつふつするまで加熱し、パスタソースを作ります。

8. パスタはたっぷりのお湯に塩大さじ１／２（分量外）を入れて、袋の表示通りに茹でます。茹で上がったらザルに上げて水気を切り、オリーブオイル（分量外）を全体に回しかけておきます。

9. パスタとサーモンをソースのフライパンに入れ、全体をよく混ぜ合わせてソースと馴染ませます。

10.全体が馴染んだら皿に盛り付け、最後にブロッコリーの花蕾を飾って完成です。